Los suplementos alimenticios pueden jugar un papel importante en el verano, ya que las necesidades nutricionales pueden cambiar debido al aumento de la actividad física, la exposición al sol y las variaciones en la dieta. Aquí hay algunos aspectos clave a considerar:

Requerimientos Calóricos y Nutricionales

Las cantidades diarias específicas de cada nutriente se basan en la ingesta calórica diaria recomendada para hombres y mujeres adultos que no necesitan perder ni ganar peso. Por ejemplo:

• Mujeres de entre 19 y 50 años: deben aspirar a consumir entre 1.800 y 2.000 calorías diarias.
• Mujeres de 51 años o más: 1.600 calorías diarias.
• Hombres de entre 19 y 50 años: deben consumir entre 2.200 y 2.400 calorías diarias.
• Hombres de 51 años o más: 2.000 calorías diarias.

Las necesidades calóricas dependen de cada individuo y especificaciones en su ritmo de vida, pero estas cifras ofrecen una estimación adecuada.

Los alimentos son siempre la fuente preferida de nutrientes, ya que aportan vitaminas y minerales esenciales necesarios para una salud óptima. Sin embargo, si presentas problemas para ingerir estos alimentos sugeridos, los suplementos alimenticios pueden ser una perfecta opción. Consulta con tu médico para asegurarte de que los suplementos sean adecuados para tus necesidades.

Calcio

• Cuánto:  1.000 a 1.200 miligramos (mg) por día
• ¿Dónde encontrarlo? 8 onzas de yogur natural sin grasa: 488 mg; 1 taza de leche baja en grasa: 301 a 305 mg; 1 taza de espinaca cocida: 245 mg; 1/2 taza de tofu: 434 mg.

Potasio

• Cuánto:  4.700 mg (menos para personas con insuficiencia renal) por día
• ¿Dónde encontrarlo? 1 taza de frijoles: 969 mg; 1 papa al horno: 926 mg; 1 taza de calabaza cocida: 896 mg; 1 plátano mediano: 451 mg; 3 onzas de atún: 444 mg.

Fibra dietética

• ¿Cuánto?  al menos 28 gramos (g) por día
• ¿Dónde encontrarlo? 1 taza de cereal de trigo: 6,2 g; 3 tazas de palomitas de maíz: 5,8 g; 1/2 taza de frijoles blancoss: 9,3 a 9,6 g; 1 taza de frambuesas: 6,2 g a 8 g.

Vitamina D

• ¿Cuánto?  600 a 800 unidades internacionales (UI) por día
• ¿Dónde encontrarlo? 3 onzas de salmón: 383 a 570 UI; 3 onzas de atún enlatado: 231 UI; 1 taza de leche de soja sin azúcar: 119 UI; 8 onzas de yogur natural sin grasa: 116 UI; 1 taza de jugo de naranja 100% fortificado: 100 UI.

Fuente: https://health.harvard.edu/blog/4-essential-nutrients-are-you-getting-enough-2021031622124