¿Cuál es mi dosis ideal de vitamina C?
La vitamina C es una vitamina que se disuelve en agua, por lo que el cuerpo no la almacena y el exceso se elimina a través de la orina. Consumir vitamina C de los alimentos es seguro, y los suplementos en las cantidades recomendadas también lo son para la mayoría de las personas. Sin embargo, tomar demasiada vitamina C puede causar molestias como diarrea, náuseas o acidez estomacal.
La vitamina C ayuda a que el cuerpo absorba mejor el hierro, especialmente el tipo que se encuentra en vegetales como las espinacas. Tomar un jugo de frutas o comer alimentos ricos en vitamina C con tus comidas puede ayudar a mejorar la absorción de hierro.
La vitamina C se puede perder cuando los alimentos se cocinan a altas temperaturas o durante mucho tiempo. También se puede perder en el agua de cocción, si esta no se consume. Para mantener la mayor cantidad posible de vitamina, es mejor cocinar los alimentos rápidamente o con poca agua, como al saltearlos o blanquearlos. Los alimentos frescos y crudos son los que más vitamina C tienen.
También hay cremas y sueros con vitamina C que son populares para el cuidado de la piel, ya que ayudan a producir colágeno y protegen contra el daño solar. Sin embargo, la investigación sugiere que no aportan muchos beneficios extra si ya estás obteniendo suficiente vitamina C a través de tu alimentación.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres. El límite máximo seguro es de 2000 mg al día.
La vitamina C también tiene un papel importante en el cuerpo, ayudando a varias enzimas en procesos como la producción de colágeno, la energía de las células y la creación de hormonas. En especial, ayuda en la formación de colágeno, que es clave para mantener la piel, los huesos y los tejidos sanos.
La función principal de la vitamina C en el cuerpo es su capacidad para ayudar en varias reacciones químicas importantes. Actúa como un "donante" de electrones en estas reacciones. Gracias a esta capacidad, la vitamina C puede reducir las moléculas dañinas llamadas "especies reactivas de oxígeno", que pueden causar daño en las células. También trabaja como antioxidante, protegiendo las células tanto dentro como fuera de ellas.
Además, la vitamina C ayuda a ciertas enzimas que necesitan hierro o cobre para funcionar correctamente. Los productos resultantes de estas reacciones se reciclan fácilmente en el cuerpo con la ayuda de otras sustancias como el glutatión y NADH, que son compuestos que también tienen un papel en la producción de energía y la protección celular.
Referencias:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/by-the-way-doctor-whats-the-right-amount-of-vitamin-c-for-me
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225480/
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